17 лайфхаков против тревожности в путешествиях - чтобы вы чувствовали себя спокойно!

Тревожность в путешествиях может серьёзно испортить ваше впечатление от поездки! Если вы ищете лайфхаки против тревожности в путешествиях, оставайтесь с нами!

В этом посте вы найдёте массу полезных вещей, которые можно сделать до и во время отпуска - чтобы справиться с тревогой!

От медитации и физической активности до ведения дневника - это методы, которые я лично использовала в поездках, чтобы успокоить нервы и получить максимум удовольствия!

ВАЖНО: Эти лайфхаки - то, что я пробовала сама за годы путешествий, и они не заменяют профессиональную медицинскую помощь. Если вам нужна поддержка - обязательно обратитесь к врачу или специалисту.

Быстрый ответ

Вот три моих любимых лайфхака против тревожности в путешествиях:

• Физическая активность
• Медитация и дыхательные практики
• Ведение дневника

1. Двигайтесь (йога и фитнес)

Что может лучше вернуть вас в «здесь и сейчас», чем спуститься с башни мыслей в храм собственного тела?

Иногда мы слишком уходим в голову - особенно в поездке, когда надо планировать, думать и решать, куда идти дальше. Один из моих любимых способов с этим справиться - двигать телом!

Будь то йога (любого стиля), фитнес или даже простое растяжение - всё это отлично помогает при тревожности. Я лично чувствую, как улучшается настроение, как становлюсь спокойнее, а мысли перестают метаться, как обезьянки по веткам.

Я стараюсь делать йогу за день до вылета, если получается, а по прибытии в отель сразу ищу тихое местечко для короткой практики! Если времени мало - ограничиваюсь чем-то простым и быстрым. А если задерживаюсь надолго - выполняю полную последовательность.

Можно даже делать мини-комплексы, ожидая посадки на рейс или между пересадками (правда, вас могут с интересом посмотреть). Особенно это помогает при страхе полётов.

Найдите свой способ двигаться, чтобы снять тревогу. А если дома вы не практикуете ничего - загляните на YouTube: там полно видео с йога-последовательностями или просто вспомните, что делали на занятиях. Сурья-намаскар - отличный способ вернуться к себе и разогреть тело.

Главное - помнить, что вы делаете это не для того, чтобы накачаться за 10 минут, а чтобы почувствовать своё тело. Так что не усложняйте - просто делайте это с намерением обратить внимание на то, что происходит внутри вас, а не в голове!

2. Слушайте успокаивающую музыку

Музыка спасала меня не раз, когда я нервничала в отпуске! Так что не забудьте наушники - обязательно!

У всех нас разные вкусы в музыке, которая успокаивает. Мне больше всего подходят мантры, гертцы, классика, фолк и то, что обычно звучит во время медитации или йоги. Но, уверена, у каждого из вас - своё любимое.

Мой совет - найдите те мелодии, которые работают именно на вас и успокаивают нервную систему. Затем составьте плейлист для путешествий (обязательно скачайте его - чтобы слушать без интернета) и включайте его в любой момент, когда почувствуете, как возвращаются тревожные мысли или настроение.

Этот плейлист может сработать как волшебство и сильно улучшить ваше самочувствие!

3. Попробуйте сенсорные перекусы

Сенсорные перекусы - это разные способы включить ваши органы чувств и «вернуться в тело». Отличный способ стабилизировать нервную систему, переключив внимание на что-то осязаемое.

Вариантов много, но вот основные, которые можно попробовать:

• Питьё / сосание / жевание (работа с ртом помогает успокоить тревогу: попробуйте пить из бутылки со спортом, жевать жвачку или хрустящие снеки, сосать леденцы)
• Движение тела
• Фиджет-игрушки (занять руки - тоже отличный способ: спиннер, фиджет-кубик, антистресс-шарик, резинки и всё, что подойдёт именно вам)
• Компрессия суставов (тоже снижает тревогу, успокаивая тело: попробуйте отжиматься от стула или стены, или мягко надавить ладонями на голову)

Подробнее о сенсорных техниках регуляции - в блоге Кэтрин Art of Anxiety!

4. Освойте дыхательные техники

Дыхательные практики существуют уже очень давно, но в последние годы они стали настоящим хитом - как средство борьбы с тревогой, депрессией и повседневными стрессами.

Из моего опыта могу сказать: дыхательные практики - и даже просто более осознанное дыхание - очень помогли мне в моменты тревоги во время путешествий. Как и йога, дыхание реально успокаивает и стабилизирует нервную систему. А чередование дыхания через ноздри - одна из самых эффективных техник, если тревога на высоком уровне.

Если вы новичок - попробуйте специальные приложения, которые подскажут, как начать. Из тех, что я пробовала: Breathing App - очень простое и удобное, и OwakenBreathwork - с разными занятиями (много для новичков), которые ведут сами основатели - мне очень понравились!

Можно учиться и самостоятельно: найти учителя, посмотреть простые техники в интернете и немного потренироваться дома до поездки - так будет проще войти в ритм.

Я стараюсь практиковать дыхание: в самолёте (если сижу рядом с тем, кому доверяю - так чувствую себя в безопасности), в автобусе (если дорога длинная), а в отеле - утром, перед тем как выйти из номера на исследование города, или вечером.

Но чаще всего, если начать день с этого (если есть время и возможность), настроение улучшается заметно, а ещё вы буквально «возвращаетесь в тело» и в текущий момент! Я это чувствую сама - и вижу у тех, кто рядом.

5. Попробуйте лекарства (по рецепту или натуральные)

Иногда нам нужна быстрая и гарантированная поддержка - то, что точно снимет тревогу!

Если у вас есть врач - можно взять лекарство по рецепту, которое поможет справиться с тревогой в поездке. А если нет - подойдут и натуральные средства : ромашка, магний, КБД, валериана, теанин и ашваганда.

6. Планируйте заранее

Одна из главных причин тревоги в отпуске - ощущение небезопасности или страх перед неизвестным.

С этим можно работать: заранее продумать, что вы будете делать сразу после прибытия в новое место - или даже по пути туда.

Вот что можно спланировать заранее:

• Как добраться из аэропорта до отеля
• Чем заняться в аэропорту / автобусе / поезде / машине / на пароме, если вдруг «вспыхнет» тревога
• Что делать каждый день - от посещения достопримечательностей до поиска ресторанов, баров и парков
• Как перебраться из одного города в другой (если вы посещаете несколько мест)
• Как успокоить нервную систему в отеле (или в пути)

Это лишь примеры - конкретика зависит от вашей цели. Главный совет: планируйте заранее, но оставайтесь гибкими, ведь планы легко меняются.

Жизнь непредсказуема - и в отпуске это не меняется. Так что старайтесь оставаться в настоящем моменте и помните: помощь всегда рядом!

7. Ведите дневник

Иногда в голове так много мыслей, что кажется - вот-вот взорвётся!

В последние годы я часто использую ведение дневника - и в поездках, и в повседневной жизни. Доказано: запись мыслей на бумаге помогает эмоционально их переработать.

Возьмите с собой блокнот и записывайте всё, что приходит в голову: мысли, эмоции, чувства - это реально снижает тревогу! Вам покажется, что мысли теперь плывут по реке, а не застревают в голове.

Если ведение дневника даётся с трудом - возьмите готовый журнал с наводящими вопросами. Или найдите подсказки в интернете.

Вот несколько вопросов, которые я задаю себе, когда чувствую тревогу:

• Что нужно той части меня, которая тревожится?
• Как я могу поддержать эту часть и дать ей то, в чём она нуждается?
• Как я могу проявить к себе сострадание?
• Чувствую ли я себя в безопасности? Если нет - что именно вызывает это ощущение?

8. Практикуйте медитацию

Знаю, звучит как клише, но медитация действительно сильно изменила и улучшила мою жизнь!

Сначала она кажется невыполнимой задачей, но со временем вы начнёте наслаждаться её плодами - и она станет вашим надёжным помощником против тревоги в поездках!

Если вы новичок - не переживайте! Есть множество приложений, а ещё можно медитировать под музыку. Я чаще всего слушаю частоты, звуки тибетских чаш, мантры и спокойную, умиротворяющую музыку. Плейлисты легко найти на YouTube и Spotify.

Кому-то ближе звуки природы: океанские волны, дождь, лес - тоже отличный вариант.

Можно использовать и медитационные приложения - они особенно полезны, если мысли не дают сосредоточиться: там вас мягко ведёт голос. Из тех, что мне нравятся: Triple Flame app, Dr. Joe Dispenza’s Meditations и OwakenBreathwork.

В поездках я медитирую, когда только могу - даже 5-10 минут. Делаю это в самолёте, автобусе, поезде и сразу после заселения в отель. Это сильно поднимает настроение! Я буквально «возвращаюсь в себя», чувствую покой в моменты, когда кажется, что «рассыпаюсь на части».

А в супер-переполненных местах атмосфера может быть очень насыщенной - и такие минуты внутреннего ухода реально помогают отключиться от всего, что «подхватываете» от окружающих.

9. Следите за питанием

Это скорее профилактический лайфхак, но он же работает и в отпуске! То, что мы едим, сильно влияет на настроение.

Например, если питаться только продуктами, вызывающими воспаление, раздражительность приходит быстрее. А если не есть что-то питательное - может не хватать энергии. Всё это тоже провоцирует тревогу.

Я это ощущаю на себе: если не слежу за питанием, в поездках тревога возникает почти мгновенно!

У каждого своё понимание «здорового питания». Мой совет: просто избегайте фастфуда и сильно переработанных продуктов.

10. Путешествие с другом / партнёром / семьёй

Путешествовать с напарником (особенно близким человеком) - отличный способ снизить тревожность!

Во-первых, вы сразу будете чувствовать себя намного безопаснее: вы точно знаете, что рядом всегда есть тот, кому доверяете! А если тревога вдруг обострится - вы можете обратиться к нему, и у вас уже могут быть заранее оговорённые способы поддержки.

Например, он может отвлечь вас, задать наводящие вопросы, которые помогут успокоиться, или просто быть рядом и дать вам пространство, чтобы прожить все свои эмоции.

Конкретные способы поддержки у всех разные - главное заранее рассказать человеку (если он ещё не в курсе), что вы сталкиваетесь с тревожностью, чтобы не застать его врасплох.

Но помните: тревожность - не повод обязательно брать с собой кого-то. Некоторые члены команды Miss Tourist.ru тоже испытывают тревогу во время поездок - и при этом смело путешествуют в одиночку.

11. Чтение

У нас есть среди читателей настоящие книжные фанаты?

В Miss Tourist.ru мы относимся к чтению очень серьёзно (загляните в наш пост про лучшие книги о путешествиях, которые вдохновляют на странствия) - и все мы считаем книги отличным способом справиться с тревожностью.

Конечно, Kindle - отличный выбор в дороге: он не занимает места. Но я обожаю старые добрые бумажные книги - те, что можно держать в руках. В них есть что-то особенное: текстура страниц, вес книги в ладонях - это создаёт особое ощущение.

Чтение иногда погружает в состояние, похожее на медитацию: ваше внимание полностью сосредоточено на одном - по крайней мере, так я чувствую. И это действительно помогает держать тревогу на расстоянии!

12. Просмотр фильмов / подкастов / сериалов

Если вы ищете способ отвлечься от суеты вокруг во время поездки (а она иногда провоцирует тревогу), то просмотр чего-нибудь на телефоне, планшете или ноутбуке - настоящая находка!

Чтобы не зависеть от Wi-Fi и не тратить весь мобильный интернет, скачайте всё заранее - дома. И если у вас есть «уютный» сериал, обязательно сохраните и его. Я, например, обожаю пересматривать Девочки Гилмор или Изгнанницу - они сразу настраивают на спокойствие!

Фильмы и подкасты помогают мне «уйти в себя»: я перестаю замечать, что происходит вокруг - шум, плач ребёнка, крики соседа… а ведь именно это может вывести из равновесия, особенно если вы очень чутко реагируете на окружающую среду.

13. Определите триггеры тревоги до поездки

Отличный способ - проанализировать прошлые поездки: вспомнить, что именно вызывало у вас тревогу.

Я начала так делать недавно - и это открыло для меня целый новый мир! Я смогла взглянуть на свои триггеры под другим углом.

Возьмите листок или дневник и начните записывать:

• Где вы находились, когда начали чувствовать тревогу, и какая там была атмосфера
• Возможные стресс-факторы (фоновый шум, определённые звуки или запахи)
• Чем вы занимались в момент начала тревоги
• Сколько времени длилось это состояние
• Какие действия помогли вам справиться

Главное - сыграть роль детектива и найти то, что пригодится в будущем! Вы можете адаптировать эти пункты под свой опыт - или просто начать с них.

14. Выбирайте места, где вам спокойно

Ощущение небезопасности для меня - один из главных источников тревоги, и оно делает путешествие не просто сложным, а просто неприятным.

Поэтому я всегда подробно изучаю места, куда собираюсь поехать, и читаю отзывы тех, кто уже там был, - чтобы убедиться в безопасности.

Рекомендую немного попосмотреть локации ещё до покупки билетов и окончательного планирования - просто чтобы убедиться: всё в порядке, куда бы вы ни отправились.

15. Просите о помощи

Я знаю, что просить о помощи бывает непросто - но это может помочь вам по-настоящему!

Будь то друг, профессионал (психотерапевт), родственник или просто человек, с которым вы можете говорить откровенно, - он может поддержать вас просто присутствием.

Разговор с кем-то - это уже терапия: он помогает выйти из собственных мыслей, почувствовать поддержку - а она особенно важна в период тревожности. Кроме того, собеседник может предложить полезные идеи или советы, которые действительно облегчат вам самочувствие.

Так что, где бы вы ни находились - возьмите трубку или поговорите с другом, партнёром или членом семьи, который путешествует с вами: скажите, что чувствуете тревогу и вам нужен человек, с которым можно поговорить. Уверена - он с радостью поможет!

16. Используйте эфирные масла, пало санто и приятные ароматы

Ароматерапия - один из моих любимых способов успокоить нервную систему, когда я чувствую тревогу (и не только в таких случаях!).

Обоняние обладает огромной силой, и есть ароматы, которые действительно помогают расслабиться. Если хотите попробовать - подберите те, что подходят именно вам.

Их можно найти в:

• Эфирных маслах (лаванда, ромашка, жасмин, роза - мои любимые)
• Смольнице пало санто, трав и шалфея
• Смолах на углях (ладан, мирра)
• Аромате растений

Вариантов ещё много - поэкспериментируйте и найдите то, что вам по душе!

17. Записывайте аффирмации

Сначала может показаться странно, но на практике я убедилась: чем чаще вы их повторяете, тем естественнее это становится!

Подберите короткие и простые фразы, которые вас вдохновляют или напоминают о важном - особенно в моменты тревоги. Запишите их в телефон или на бумагу и всегда держите под рукой.

Вот мои любимые:

• Я в безопасности и защищена
• Я - не моя тревога
• Я имею право быть здесь
• С каждым вдохом я наполняю тело спокойствием
• Я достаточно хороша
• Я уже переживала это и снова справлюсь

Их существует множество - выберите те, что работают именно для вас!

Сначала вы, возможно, ничего не почувствуете, но чем дольше вы работаете с аффирмациями, тем заметнее их эффект в вашей жизни.

18. Следите за состоянием нервной системы

Контроль над нервной системой во время путешествий - это критически важный навык, особенно если вы склонны к тревожности (но не только!).

Во-первых, вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее, умиротворённее и готовее к любым неожиданностям - а на поездках они случаются сплошь и рядом! Что-то ломается, вы теряете вещь, возникают задержки или кто-то не отвечает.

Такие ситуации могут спровоцировать сильную тревогу и ощущение беспомощности, но если вы заранее знаете, какие действия помогают успокоить нервную систему, то сами реакции на эти «триггеры» могут измениться - и, возможно, вы даже не впадёте в панику.

Это требует практики, и очень важно относиться к себе с добротой и без осуждения.

Вот как я поддерживаю своё состояние во время поездок:

• Медитация
• Смех
• Приём полезной пищи
• Время на природе (и солнечные ванны)
• Меньше времени в соцсетях
• Тэппинг
• Общение с друзьями
• Достаточный сон
• Ведение дневника
• Радость за маленькие победы

Финальные мысли о борьбе с тревогой во время путешествий

Надеюсь, эти советы вам понравились и вы теперь чувствуете себя увереннее перед предстоящей поездкой!

ВАЖНО: Все советы в этом посте - это то, что я лично пробовала годами, чтобы справиться с тревожностью во время путешествий. Это НЕ замена консультации врача или специалиста. Если вам нужна поддержка - обязательно обратитесь к врачу или квалифицированному специалисту.

Помните: путешествовать - не всегда легко, и многие из нас испытывают тревогу в той или иной степени.

Главное - найти свои ритуалы и привычки, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее, чтобы вы могли смело посмотреть мир и получать от этого удовольствие!

Берегите себя,

Виктория

---